|
Mit psychischer Stärke zum Erfolg
Jeder Erfolg beginnt im Kopf
Jeder Erfolg beginnt im Kopf, leider aber auch jeder Misserfolg.
Mentale Trainingsformen sind ein Puzzleteil unter vielen anderen, das dazu beitragen soll, auch unter erschwerten Bedingungen Höchstleistungen zu erbringen. Der Stellenwert des motorischen Trainings oder der Ernährung für die Erbringung von Spitzenleistungen ist längst bekannt und anerkannt. Die Bedeutung des psychologischen Trainings wird aber noch zu oft unterschätzt.
Häufig suchen Wettkämpfer die sportpsychologische Unterstützung erst dann, wenn alles andere nicht mehr weiterhilft. Möglicherweise ist es dann zu spät.
Vielleicht haben Sie sich selbst ja auch schon gefragt, ob Sie Ihre Höchstleistung dann erbringen, wenn es darauf ankommt? Oder ob Sie Ihre Fähigkeiten auch unter Druck optimal nutzen können? Halten Sie Ihre Emotionen im richtigen Moment unter Kontrolle? Oder passiert es Ihnen öfters, dass Ihre Nerven versagen, dass Sie vor oder während Wettkämpfen unter Symptomen leiden wie Nervenflattern, Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechtem Körpergefühl, Motivationsproblemen, Müdigkeit, Durchfall, Schlafstörungen? (Die Liste leistungshemmender Faktoren könnte beliebig verlängert werden.) In solchen Fällen helfen zusätzliche Trainingseinheiten selten weiter. Meistens ist es sinnvoller, sportpsychologische Unterstützung beizuziehen.
Mentale Trainingsformen unterstützen Sportler in ihrem normalen Trainingsalltag und bei Wettkämpfen. Sie dienen dazu, persönliche Spitzenleistungen auch unter erschwerten Bedingungen zu erbringen, so z. B. Bei hohem Erwartungs- resp. Erfolgsdruck, Stress (wenn z. B. Schule, Berufsleben, Familie und Sport unter einen Hut gebracht werden müssen) usw. Oder mentale Trainingsprogramme werden dafür eingesetzt, die unterschiedlichsten Störfaktoren zu eliminieren, so z. B. Schlechtes Wetter, provokative Äusserungen anderer Athleten, kritische Pressekommentare, Zuschauerreaktionen, schlechte Zeitpläne, also alles Faktoren, die das Erbringen einer optimalen Leistung erschweren können.
Mentale Trainingsformen können gelernt werden. Dabei geht es darum, zu verstehen, weshalb beispielsweise gewisse Denk- und Verhaltensweisen leistungsfördernd sind, andere dagegen nicht. Man erfährt, wie Zielsetzungen formuliert werden müssen, da mit sie leistungsunterstützend eingesetzt werden können. Und schliesslich gehört auch das Vermitteln von geeigneten Entspannungstechniken dazu.
Mentale Trainingsformen im Leistungssport
Vorstart-Zustand
Um einen Wettkampf optimal zu beginnen, ist die Vorbereitung, die Einstimmung oder eben der Vorstartzustand von zentraler Bedeutung.
Bei den einen Athletinnen und Athleten beginnt diese Vorbereitung unmittelbar vor dem Wettkampf, bei andern Stunden oder Tage vorher.
Deshalb ist es wichtig, dass man möglichst genau weiss, welche Gedanken und Handlungen für sich selber leistungsfördernd sind, wie die Körperwahrnehmung sein soll, welches das optimale Erregungsniveau ist usw.
Der optimale (auch: ideale) Leistungszustand ist von verschiedenen Faktoren abhängig:
- von der Sportart (ein Schütze ist eher ruhig und eng auf sich oder auf die Scheibe
fokussiert; eine Fussballerin ist aktiv und nimmt das spielerische Umfeld aufmerksam war)
- von individuellen Vorlieben (die einen freuen sich auf einen Wettkampf, sind locker und machen Spässe, andere schirmen sich von der Konkurrenz ab und konzentrieren sich auf sich selbst oder auf die zu lösende Aufgabe, wieder andere suchen das Gespräch mit der Trainerin oder
den Teamkollegen usw.)
- vom Umfeld (Wetterverhältnisse, Pressetermine, Publikum, Hotel usw.) Wer seinen Vorstartzustand im Griff hat, d.h., ihn mit mentalen Trainingsformen beeinflussen kann, startet mit besseren Karten in einen Wettkampf als Athleten, die ihren Vorstartzustand dem Zufall überlassen.
«Wer den Vorstartzustand dem Zufall überlässt,
spielt russisches Roulette mit seinem Leistungspotenzial.»
(Rinaldo Manferdini)
Wettkampf
Sportliche Leistungsvergleiche stellen sehr unterschiedliche Anforderungen an Athletinnen und Athleten: Wettkämpfe können von sehr kurzer Dauer sein (z. B. Ein Tennismatch pro Tag), sie können sich aber auch über mehrere Tage erstrecken (beispielsweise ein Tennisturnier), wenn man so gut spielt, dass die nächste Runde erreicht wird.
Einzelne Sportlerinnen und Sportler werden koordinativ gefordert oder müssen an ihre Ausdauer-Leistungsgrenze gehen, andere fühlen sich emotional belastet, bei anderen gerät das Selbstvertrauen ins Wanken. Immer wieder entstehen kritische oder unerwartete Situationen, die gemeistert werden müssen. Zum Bewältigen dieser Anforderungen werden sehr unterschiedliche Techniken angewendet.
Diese mentalen Trainingsformen richten sich nach den individuellen Ansprüchen der Tennisspieler, aber auch nach den spezifischen Besonderheiten des Tennis im Allgemeinen.
«Über missglückte Aktionen sollte man sich nicht ärgern und über die Guten nicht freuen. (...) man muss lernen, in gelockertem Gleichmut darüber zu stehen, sich also so zu freuen, als wenn ein anderer und nicht man selber gut gespielt hätte.»
(Meister Awa, ZEN-Meister)
Erwartungen
Nicht selten sind es die Tennisspieler selber, die sich mit (zu) hohen eigenen Erwartungen leistungsmässig blockieren. Ein typisches Beispiel dafür sind die so genannten Trainingsweltmeister, also Sportler, die zwar seriös trainieren, ihre Trainingsleistungen aber im Wettkampf nicht entsprechend umsetzen können. Weil sie es im Wettkampf besonders gut machen wollen, werden sie nervös oder verspannen sich. Die Folge davon ist, dass das Körpergefühl nicht stimmt, das Wechselspiel von Spannen und Lösen nicht optimal funktioniert oder die Spieler auf das Falsche konzentriert sind.
Dem lässt sich entgegenwirken, indem realistische eigene Erwartungen entwickelt werden und die Tennisspieler mit Erwartungen von andern Personen wie Mitspielerinnen, Trainern, Eltern, Sponsoren, Funktionären, Fan-Club und der Presse umgehen lernen.
Führen Erwartungen zu Leistungsblockaden, muss in der Regel der Fokus verändert werden, und zwar von Resultat fixierten Erwartungen (z. B. Spitzenplatz) zu technisch und/oder Verhaltens orientierten Erwartungen (z. B.Technik: Konzentration auf eine frühere Ausholbewegung, ein schnellerer Schwung oder das Lockersein am Beginn des Spiels (bei der Seitenwahl) bei gleichzeitiger Bereitschaft, alles zu geben). Das zeigt auch die Abhängigkeit der Erwartungen von den gesetzten Zielen.
(vgl. Das Kapitel Zielsetzungen).
«Exzellent wird, wer total bei der Sache ist, wer sich in seine Aufgabe hinein kniet,
ohne auf Anreize wie Belohnung oder Lob zu warten.»
(Reinhard K. Sprenger)
Zielsetzungen
- Minimalziel
Gewinn des nächsten Punkt
- Normalziel
Gewinn des eigenen Aufschlags - wird erreicht, wenn nicht deutliche Erschwernisse eintreten
- Optimalziel
dem Gegner den Aufschlag abnehmen – Break erreichen – wird erreicht, wenn
das Spiel überdurchschnittlich gut verläuft und vielleicht auch noch ein
Quäntchen Glück mitspielt.
Solche Zielsetzungen ermöglichen es den Spielern,
auch unter schwierigen Bedingungen zu Erfolgserlebnissen
zu kommen, was sich positiv auf die Motivation auswirkt.
- Leistungsziele
unterstützen das Aufzeigen von Fortschritten, bauen das Selbstvertrauen auf
und helfen Wettkampfsituationen simulieren
- Verhaltensziele
führen unter anderem dazu, Emotionen zu kontrollieren
- Technikziele
lenken die Konzentration auf die sportliche Handlung
Finden Spielerinnen und Spieler eine ausgeglichene Balance zwischen diesen verschiedenen Typen von Zielsetzungen, kann dies sowohl kurzfristig als auch mittel- wie langfristig entscheidend zum Erfolg beitragen.
Beim Setzen von Zielen sind folgende Punkte sehr zu beachten
- Bestimmung der Minimal-, Normal- und Optimalziele
- Auswählen der persönlich wichtigen situativ angepassten Leistungs-,
Verhaltens- und Technikziele
- Die Ziele sind schriftlich fest zu stellen
- Ziele immer positiv formulieren und in der Gegenwartsform
- Verwendung des eigenen Namen oder die «Ich-Form»
- Das Ziel ganz konkret auf eine Sache beziehen
- Das Aufrechterhalten des Zieler ist vom Gegner unabhängig
- Das Ziel muss realisierbar sein
- Die Zielsetzung soll auf eigenes Verhalten abgestimmt sein
«Ich versuche nie, ein Turnier zu gewinnen.
Ich versuche auch nie, einen Satz oder ein Spiel zu gewinnen.
Ich will nur diesen nächsten Punkt gewinnen.»
(Pete Sampras)
Störfaktoren
Wer kennt nicht verschiedenste unliebsame Begleiterscheinungen vor oder während des Spiels: Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Durchfall, Übelkeit, Verspannungen, Motivationsprobleme, Müdigkeit, Nervenflattern – die Liste könnte beliebig verlängert werden.
Grundsätzlich können Störfaktoren, von ihrer Herkunft herrührend, in drei Bereiche gegliedert werden:
- die Spielerin, der Spieler selbst (z. B. Wettkampf Angst, negative Selbstgespräche,
falsche Zielsetzungen, geringes Selbstvertrauen)
- andere Personen (wie Gegner, Trainer, Funktionäre, Eltern, Schiedsrichter
oder Schiedsrichterentscheide usw.)
- das Umfeld (z. B. Witterung, Material, Örtlichkeiten, Zeitverschiebungen)
Je nach Art des Störfaktors liegt das Ziel einer Intervention darin,
- den Störfaktor zu verringern oder zu eliminieren (z. B. Selbstvertrauen aufbauen,
Material verbessern)
- die subjektive Bewertung der Faktoren zu verändern (z. B. Schlechte Wetterverhältnisse/
falsche Schiedsrichterentscheide akzeptieren)
- die Symptome, die als Folge der Störfaktoren auftreten, direkt zu verringern
(z. B. Entspannungs- oder Aktivierungsübungen)
Fühlt sich eine Athletin aufgrund eines Störfaktors in ihrer Leistungsrealisierung oder ihrem Wohlbefinden beeinträchtigt, könnte eine Intervention – meistens ein Beratungsgespräch – wie folgt ablaufen: Situation analysieren, Lösungsmöglichkeiten diskutieren, Lösungsweg bestimmen, mentales Trainingsprogramm festlegen.
Anschliessend trainiert die Athletin das neue Verhalten oder die neue Sichtweise in Ruhe (ohne Störungen und Belastungen), bevor es zur Anwendung im Training und später im Wettkampf kommt. Gemeinsam mit dem Sportpsychologen und der Trainerin wird danach die Wirksamkeit kontrolliert. Je nach Erfolg können die Massnahmen beibehalten oder angepasst werden.
«Das Leben ist schön, wenn man nicht denkt.
Und man denkt ja nur, wenn man in einer Flaute sitzt.»
(Max Frisch)
Selbstgespräche
Selbstgespräche (auch: Selbstanweisungen, Selbstinstruktionen) können genau so wie Zielsetzungen sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die psychische und physische Verfassung der Athletinnen und Athleten haben.
Negative Selbstgespräche führen nicht selten zu negativen Gedankenkreisläufen, die einen immer weiter «nach unten» ziehen. Solche Grübelkreisläufe gilt es zu durchbrechen, indem die destruktiven Gedankengänge gestoppt und durch konstruktive ersetzt werden. Diese neuen Selbstgespräche werden anschliessend mental trainiert. Wichtig ist dabei, dass sie leistungsunterstützend und/oder leistungsfördernd sind.
Merkpunkte zur Umformung von negativen Selbstgesprächen:
- Notieren Sie einzelne Ihrer positiven und einzelne Ihrer negativen Selbstgespräche!
- Wie wirken positive Selbstgespräche auf Sie? Was lösen negative Selbstgespräche aus?
- Wählen Sie ein negatives Beispiel aus und ändern Sie die Formulierung so, dass
daraus ein positives Selbstgespräch entsteht! (Beachten Sie dabei die Hinweise im
Kapitel Zielsetzungen!)
- Üben Sie die neue Formulierung mental ein: Entspannungsübung, Situation visualisieren,
neues Selbstgespräch führen, aktivieren – 1–2 x pro Tag, je 3–5 Minuten.
- Wenden Sie Ihr neues Selbstgespräch nach ca. 2 Wochen im Training und später im
Wettkampf an.
Eigentlich beginnt das Rennen dort, wo du denkst, es geht nicht mehr.»
(Eddy Merckx)
Visualisieren
Visualisieren heisst, sich vergangene Erfahrungen oder zukünftige Situationen bildhaft vorzustellen. Es ist eine der am häufigsten verwendeten Techniken, um Bewegungsabläufe, taktische Verhaltensweisen, Emotionen oder künftige Ereignisse (z. B. wichtige Spiele) mental «durchzuspielen» oder vorwegzunehmen. Beim Visualisieren lassen sich die Spieler ihren «Film» vor dem inneren Auge ablaufen, und zwar genau so, wie es optimal sein sollte. Dabei kann man sich in Gedanken jemanden anderen vorstellen. Oder man sieht sich selbst von aussen zu, wie man etwas macht, oder man nimmt die Rolle der handelnden Person gleich selbst ein und wird so zum Hauptdarsteller. In diesem Fall sieht man alles von innen heraus, also vergleichbar mit dem wirklichen Erleben.
Vorteile des Visualisierens sind beispielsweise, dass komplizierte Bewegungsabläufe schrittweise durchgespielt werden können oder dass sich das Tempo einer Bewegung variieren lässt. Auch eigene Verhaltensmuster, die man in gewissen Situationen vielleicht verändern möchte, können so trainiert werden. Und sogar in der Rehabilitation sowie beim Bewältigen von Schmerzen lassen sich durch Visualisierungen Erfolge erzielen.
Eine Visualisierungsübung kann durch den Einbezug weiterer Sinneswahrnehmungen ergänzt und unter Umständen intensiviert werden.
Dazu stellt man sich z. B. Vor, wie sich Druckverhältnisse verändern, welche Geräusche man hört, vielleicht sogar, welche Gerüche auf einen einwirken oder wie und wo man die Beschleunigung spürt. Visualisierungsübungen lassen sich situativ variabel den Bedürfnissen und Eigenheiten der Spielerinnen und Spieler sowie den unterschiedlichen Situationen anpassen.
«Der Athlet muss lernen zu sehen, was er spürt.»
(Karl Frehsner)
«Und wenn Ihr es nicht erspüret, Ihr werdet es nicht erhaschen»
(Johann Wolfgang von Goethe)
Entspannungsübungen
Entspannungsübungen werden einerseits zur Psychoregulation eingesetzt, d. h., sie ermöglichen es einem, in einer Stresssituation ruhiger zu werden oder am Abend – nach getaner Arbeit – zu Hause «herunterzufahren», loszulassen. Andererseits sind sie eine wichtige Voraussetzung, um mentale Trainingsprogramme so einzuüben, dass sie im Laufe der Zeit ins Unterbewusstsein gelangen.
Aus diesem Verständnis heraus sind Entspannungsübungen «nur Mittel zum Zweck». Sie schaffen die für das Hirn wichtige Voraussetzung, Bewegungsabläufe und Verhaltensweisen in tieferen Bewusstseinsbereichen abzuspeichern. Auf diese Weise werden Veränderungen effizienter trainiert und sind damit früher und nachhaltiger abrufbar.
Versuchen Sie, sich mit den folgenden Übungen zu entspannen. Nehmen Sie dazu eine bequeme Haltung ein und schliessen Sie bei Bedarf Ihre Augen. Welche Übung entspricht Ihnen am meisten? Wiederholen Sie diese Übung ein- bis zweimal pro Tag. Lassen Sie sich für eine Übung rund drei bis fünf Minuten Zeit. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper allmählich entspannt und wie Sie ruhiger werden.
1. Zählen
Ich schliesse meine Augen und zähle langsam rückwärts von 10 bis 1. Mit jeder Zahl werde
ich ein wenig ruhiger. Wenn ich bei 1 angelangt bin, fühle ich mich ruhig und entspannt
und ich bin ganz locker
2 Atmung
Ich hole tief Atem, halte ihn kurz an und lasse die Luft anschliessend langsam durch den
Mund ausströmen. Bei jedem Ausatmen spüre ich, wie ich ruhiger werde.
Dies wiederhole ich 5- bis 10mal
3. Ort
Ich denke an einen Ort, der für mich mit viel Ruhe und Harmonie verbunden ist. Es ist ein Ort,
wo ich mich rundum geborgen fühle. Dann stelle ich mir vor, was ich dort sehe, was ich höre, rieche
und vielleicht sogar schmecke. Ich erlebe diesen Ort mit all meinen Sinnen und Gefühlen
4. Farbe
Ich stelle mir eine Farbe vor, die auf mich besonders ruhig und angenehm wirkt. Diese
Farbe ziehe ich wie einen Mantel an, um ihre Wärme und Ruhe am ganzen Körper zu spüren.
5. Rolltreppe
Ich stelle mich auf eine lange Rolltreppe fahre langsam tiefer und tiefer. Je tiefer geht,
desto ruhiger werde ich. Wenn ich unten angelangt bin, geniesse Gefühl der Ruhe und Entspannung.
6. Federchen
Ich fühle mich leicht wie ein Federchen und lasse mich sachte tiefer und tiefer fallen.
Ich lasse mich leicht hin- und herwiegen und geniesse die Leichtigkeit, mit der ich langsam
tief nach unten sinke. Wenn ich unten angekommen bin, fühle ich mich leicht, ruhig und völlig entspannt.
|
|
